Atomic habits : comment développer de bonnes habitudes

By James Clear

Un rien peut tout changer (Atomic habits) Par James Clear. Image by slidesgo / Freepik

Avez-vous du mal à développer de bonnes habitudes ? vous souhaitez faire plus de sport, mieux manger ou encore augmenter votre productivité au travail, tout en limitant vos égarements sur les réseaux sociaux ? Alors le livre “Un rien peut tout changer (Atomic habits)” de James Clear devrait vous aider à atteindre ces objectifs là. Vous y trouverez des astuces qui vont vous permettre de développer de bonnes habitudes, éliminer les mauvaises et améliorer votre quotidien.

Par définition, une habitude est une action que l’on effectue automatiquement, sans même y penser. Nous en avons pour à peu près chaque action de la vie quotidienne : du brossage de dents le matin, au bisou sur le front de votre enfant, jusqu’à la conduite sur autoroute. Autant d’actions que nous faisons machinalement (non sans y prendre plaisir), notre cerveau aimant les automatismes, peu consommateur d’énergie.

Mais la question que l’on devrait se poser est alors : quelles habitudes dominent mon existence ? Sont-elles bonnes pour mon développement personnel ou est-ce qu’elles m’affectent moi et les personnes de mon entourage ? Comment reprendre le contrôle de son quotidien et atteindre enfin ses objectifs ?

Dans ce résumé, vous découvrirez que :

  • De petites habitudes peuvent avoir de gros impacts ;

  • Vous devez vous concentrez sur ce que vous souhaitez devenir ;

  • Les habitudes naissent de la répétition ;

Chapitre 1 — De petites habitudes peuvent avoir de gros impacts

Dans la vie quotidienne il est très difficile de voir l’impact que de petites actions peuvent avoir sur nous. Cependant ils agissent bel et bien sur nos vies. Ce sont, en effet, les petits ruisseaux qui font les grandes rivières.

Imaginez ce qui se passerait si un pilote d’avion décidait d’incliner sa trajectoire de vol de quelques degrés seulement. Pour le passager, il n y aurait quasiment aucune différence, du moins aucune qui ne soit perceptible. Mais un tel changement aurait un impact sur le voyage tout entier. La vue à travers le hublot ne serait absolument pas la même.

De même, une action aussi simple que faire quatre minutes d’abdominaux chaque matin ne montrerait aucun changement visible le premier jour. Cependant, au bout de plusieurs mois de travail, la magie commencera à s’opérer.

Si vous décidiez aujourd’hui de manger une pizza taille L tous les soirs devant la télévision, vous ne vous réveillerez pas le lendemain avec vingt kilos en trop. Par contre au bout de plusieurs mois, votre forme physique risquerait d’en prendre un coup.

Car, de toutes petites habitudes, bonnes ou mauvaises, peuvent avoir de gros impacts.

Nous avons tendance à surestimer ce que l’on pourrait faire en une journée, et sous-estimer l’impact de nos actions récurrentes sur une plus longue durée.

De tout petits changements, répétés suffisamment de fois, peuvent devenir des habitudes qui transformeront votre vie, pour le meilleur ou pour le pire.

Chapitre 2 — Concentrez-vous sur là où vous voulez aller, non sur là où vous êtes

Développer de bonnes habitudes et éliminer les mauvaises peut être extrêmement frustrant. Qui n’a jamais rêver obtenir des résultats immédiats juste après une séance intense de fitness quelques jours après le réveillon de noël passé chez ses parents ou chez mamie ?

Au lieu de vous concentrer sur ce que vous êtes en ce moment, vous devriez regarder vers ce que vous souhaitez devenir.

Vous souhaitez perdre du poids, arrêter de fumer, être plus efficace au travail, faire plus de choses en beaucoup moins de temps ou épargner plus d’argent ? Concentrez-vous sur le résultat final. Visualisez-le et imaginez-vous en train de porter ce vêtement qui ne vous allait plus, ou finissant vos projets dans les temps, tout en ayant le plaisir de passer du temps de qualité en famille. Dans ce moi futur, vous avez réussi à épargner une belle somme, en mettant de côté 10 à 20% de votre salaire chaque 1er du mois.

Votre situation actuelle ne vous paraît peut être pas idéal, mais avec le temps de gros changements devraient s’opérer. Restez confiant et faites preuve de résilience. Vous allez y arriver.

Chapitre 3 — Les habitudes naissent de la répétition

Un vieil adage dit que c’est en forgeant qu’on devient forgeron.

Que faites-vous juste après votre réveil tous les matins ? Vous prenez un verre de jus d’orange, vous vous brossez les dents peut être ? D’ailleurs est-ce que vous vous en souvenez ? Ne faites-vous ces choses presque inconsciemment ?

Nous passons chaque jour en mode automatique et ce dès le matin. Car avec le temps nous avons développés des habitudes, qui font partie intégrante de nous-même.

Mais alors, comment créons-nous ces habitudes ? Et bien, par la répétition d’une même action, encore et encore. Notre cerveau excelle dans la création de nouvelles connexions, et apprend à répondre à de nouvelles situation grâce un procédé nommé “apprentissage par essaie/erreur” et décrit par le psychologue Edward Thorndike.

Egalement appelée loi de l’effet, cette découverte est née d’une expérimentation avec un chat placé dans une boite noire. Au début, le chat reniflait les coins et donnait des coups de griffes sur les murs jusqu’à ce qu’il découvre une sortie, puis sautait hors de la boîte. Au fur et à mesure que l’expérience se répétait, le chat trouvait la sortie de plus en plus rapidement, le temps passé dans la boîte passant de quelques minutes à quelques secondes. Sortir de la boîte était devenu une habitude.

Selon l’auteur, les habitudes sont gouvernées par 4 principales lois :

  • Loi n°1 — le déclencheur ou l’évidence : notre cerveau est une machine à prédire. Un ambulancier qui observe une personne ayant les symptômes d’un AVC agira tout de suite en faisant les gestes adéquats. Cette action répétée poussera son cerveau à en faire une habitude. Le déclencheur (trouble de la parole chez un patient), indiquera d’agir selon un script prédéfini. Chaque fois que vous rencontrez une situation qui se répète, votre cerveau note ce qui est important, trie les détails et archive le tout pour une utilisation future. C’est le début de création d’une habitude.

  • Loi n°2 — l’envie ou l’attractivité : les humains ont tendance à craquer pour des versions exagérées de la réalité. C’est la raison pour laquelle nous sommes si attirés par les fast-food présentés avec du fromage dégoulinant ou de gros steaks bien juteux. Plus une chose est attractive, plus elle a de risque de devenir une habitude, bonne ou mauvaise.

  • Loi n°3 — la réponse ou la facilité : plus vous simplifiez le passage à l’action, plus vous avez de chance de développer une habitude. Mettre votre sac de sport devant la porte d’entrée vous motivera beaucoup à aller faire une séance. Si vous souhaitez apprendre à jouer du violon, mettez votre instrument dans la pièce principale de votre logement. A contrario, rendre difficile d’accès une chose qui nuit à votre santé, augmentera votre chance de perdre la mauvaise habitude qui lui est associée.

  • Loi n°4 — la récompense ou la satisfaction : nous sommes plus susceptibles de renouveler une expérience si celle-ci a été satisfaisante. Si vous souhaitez faire revenir un nouveau client dans votre restaurant, traitez-le avec bienveillance et nourrissez-le correctement. Une première expérience réussie peut rapidement se transformer en habitude quotidienne.

Si ces lois sont respectées, vous augmenterez considérablement vos chances de développer de nouvelles habitudes.

Chapitre 4 — Ayez des objectifs clairs

Que se passerait-il si vous débarquiez dans une agence de voyage en leur demandant vaguement comment vous pouvez atteindre la destination de vos rêves. A moins de disposer d’une boule de cristal, sans précision de votre part, ils ne vous aideront pas beaucoup. A la place, si vous leur dites un minimum de choses comme : je rêve d’un pays chaud, avec vue sur la mer, en amérique latine, …ils sauront un peu mieux quoi vous proposer.

Parfois dans la vie, nous voulons obtenir des changements, sans avoir de véritables objectifs. Plus vos objectifs seront clairs, et plus vous aurez de chances de les atteindre. Au lieu de dire que vous souhaitez faire plus d’exercices, pourquoi ne pas vous dire à la place : dès demain je vais m’acheter des chaussures de course et irez courir une heure chaque mardi après après le travail. Parce que lundi c’est piscine à dix-huit heures.

La veille, mettez vos chaussures à l’entrée, pour préparer votre cerveau à lancer le script adapté : courir une heure le mardi soir. Vous pouvez aussi programmer un événement depuis un agenda numérique, qui vous enverra une notification quelques heures, voir quelques jours avant.

Plus vos objectifs seront clairs et précis, et plus vous devriez réussir à les atteindre.

Chapitre 5 — La règle des 2 minutes

Une bonne façon de créer une nouvelle habitude et d’arrêter de procrastiner est d’utiliser la règle des 2 minutes. En somme : lorsque vous créez une nouvelle habitude, ce processus doit durer moins de deux minutes.

Ainsi :

  • “Lire tous les soirs” (trop vague et effrayant), peut se transformer en “lire une page avant de me coucher” ;

  • “Plier le linge” devient “plier les chaussettes” ;

  • “Courir 5 kilomètres” devient “mettre mes chaussures de jogging”

Plus vous rendrez vos actions “atomiques”, plus vous augmenterez vos chances de les accomplir efficacement.

Nous avons trop souvent tendance à mettre la barre haute quand il s’agit d’adopter de nouvelles habitudes. Commencez simplement. Deux minutes par jour, jusqu’à ce que cela devienne une véritable habitude.

Conclusion

Les habitudes, processus automatiques, font partie de notre quotidien, pour le meilleur ou pour le pire. Il est possible de les développer ou de les remplacer en posant de toutes petites actions, répétés plusieurs fois d’affilée.

Un rien peut littéralement tout changer pour vous et pour les personnes qui comptent pour vous.

Commencez simplement et faites de vos objectifs des actions qui peuvent être réalisés en moins de 2 minutes. Répétez cela plusieurs fois et vous augmenterez votre niveau de satisfaction personnel.

Allez ! à vous de jouer et au plaisir de vous lire bientôt 😉

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